Приложение II.1. ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

(по М.Монтиньяку, уточненные и дополненные)

Продукты и изделия с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп – 115

Пиво – 110

Модифицированные крахмалы, все виды – 100

Глюкоза – 100

Пшеничный сироп, рисовый сироп – 100

Глюкозный сироп – 100

Рисовая мука – 95

Картофельный крахмал – 95

Картофель, запеченный в духовке – 95

Картофель-фри – 95

Белый хлеб без глютена – 90

Картофельное пюре быстрого приготовления (хлопья) – 90

Вязкая рисовая каша – 90

Белый сдобный хлеб – 85

Морковь (термообработанная, не сырая) – 85

Корень сельдерея (термообработанный, не сырой)* – 85

Корнфлекс, кукурузные хлопья – 85

Белая пшеничная мука – 85

Рисовый пирог, пуддинг – 85

Рисовое молочко – 85

Кукурузный крахмал – 85

Репа (термообработанная, не сырая) * – 85

Попкорн без сахара – 85

Рис быстрого приготовления – 85

Дутовые рисовые зерна, рисовые галеты – 85

Тапиока – 85

Бобы (отварные) – 80

Картофельное пюре – 80

Пончики – 75

Вафли с сахаром – 75

Лазанья (из пшеничной муки мягких сортов) – 75

Арбуз* – 75

Тыква* – 75

Рисовая каша с молоком и сахаром – 75

Бейгел, бублик – 70

Багет, белый хлеб – 70

Банан (термообработанный) – 70

Печенья в шоколадным покрытии, шоколадные батончики – 70

Бисквиты, печенья – 70

Мамалыга – 70

Бриоши – 70

Сухие зерновые завтраки с сахаром – 70

Чипсы – 70

Кола, различные газированные напитки (типа Coca-Cola®) – 70

Круассан – 70

Финики, по разным данным – 70-103

Кукурузная мука – 70

Клецки – 70

Меласса (патока) – 70

Пшено, сорго – 70

Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов – 70

Рисовые хлебцы – 70

Полента (кукурузная манка) – 70

Картофель вареный без кожуры – 70

Равиоли из пшеницы мягких сортов – 70

Ризотто – 70

Белый рис обычный – 70

Белый сахар (сахароза) – 70

Коричневый сахар – 70

Свекла (термообработанная, не сырая)* – 65

Конфитюр с сахаром – 65

Кускус – 65

Мука из спельты – 65

Каштановая мука – 65

Пшеничная мука (50% – белая, 50% – из цельносмолотого зерна) – 65

Кукуруза (зерна) – 65

Мармелад (на сахаре) – 65

Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®». – 65

Мюсли (с сахаром, медом) – 65

Рисовая лапша («Китайская лапша») – 65

Шоколадные хлебцы – 65

Ржаной хлеб (30% ржаной муки) – 65

Хлеб из цельносмолотого зерна – 65

Картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) – 65

Изюм – 65

Кленовый сироп – 65

Сорбэ (с сахаром) – 65

Каштаны – 60

Мороженое обычное (на сахаре) – 60

Цельная мука (из зерна, смолотого вместе с отрубной оболочкой) – 60

Лазанья из пшеницы твердых сортов – 60

Майонез покупной (с сахаром) – 60

Дыня* – 60

Мед, по разным данным – 60-90

Перловка – 60

Пицца – 60

Геркулесовая каша – 60

Какао-порошок с сахаром – 60

Равиоли из пшеницы твердых сортов – 60

Рис длиннозернистый – 60

Манка из пшеницы твердых сортов – 60

Абрикосовый компот консервированный (с сахаром) – 55

Печенье из слоеного теста (мука, масло, сахар) – 55

Булгур (пшеничный, приготовленный) – 55

Манговый сок (с сахаром) – 55

Виноградный сок (без сахара) – 55

Кетчуп – 55

Горчица (без сахара) – 55

«Nutella®» – 55

Папайя (сырая) – 55

Персики консервированные, в сиропе (с сахаром) – 55

Красный рис – 55

Цикорный сироп – 55

Спагетти и другие макаронные изделия из белой муки, хорошо разваренные – 55

Суши – 55

Продукты и изделия со средним гликемическим индексом

Энергетические зерновые хлебцы (без сахара) – 50

Бисквиты, печенья из цельной муки (без сахара) – 50

Кускус и манка из цельной муки – 50

Яблочный сок (без сахара) – 50

Клюквенный сок (без сахара) – 50

Ананасный сок (без сахара) – 50

Хурма – 50

Киви* – 50

Личи (сырые) – 50

Макароны из пшеницы твердых сортов – 50

Манго (сырые) – 50

Мюсли (без сахара) – 50

Батат (сладкий картофель) – 50

Макаронные изделия из цельной пшеницы – 50

Рис «Басмати», длиннозернистый – 50

Коричневый рис – 50

Сурими – 50

Топинамбур – 50

Хлебцы «Wasa Light» ™ – 50

Клюква – 45

Ананас (сырой) – 45

Банан (зеленый) – 45

Банан (термообработанный, не сырой) – 45

Шоколадные батончики (без сахара) – 45

Пшеница (цельное зерно) – 45

Булгур из цельного зерна (приготовленный) – 45

Сухие завтраки из цельного зерна – 45

Кускус, манка из цельного зерна – 45

Спельта цельнозерновая – 45

Хлеб из цельнозерновой спельты – 45

Грейпфрутовый сок (без сахара) – 45

Свежевыжатый апельсиновый сок (без сахара) – 45

Кокосовый орех – 45

Тосты из хлеба на цельной муке, без сахара – 45

Зеленый горошек (консервированный) – 45

Виноград свежий – 45

Рис «Басмати» не раффинированный (бурый, коричневый) – 45

Томатный соус с сахаром – 45

Овсяная мука цельная, хлеб на овсяной муке – 45

Овес – 40

Масло какао (без сахара) – 40

Цикорный напиток – 40

Яблочный сидр – 40

Фалафель – 40

Бобы (сырые) – 40

Инжир сушеный – 40

Овсяные хлопья (сухие) – 40

Красная фасоль консервированная – 40

Морковный сок (без сахара) – 40

Лактоза – 40

Сорбэ (без сахара) – 40

Кокосовое молочко – 40

Хлеб из цельной муки бездрожжевой, на закваске – 40

Спагетти и др макаронные изделия из цельной муки «аль денте» (отваренные 5 мин) – 40

Чернослив – 40

Хлеб «Пумперниккель» – 40

Кунжутная паста («тхина», «тахини») – 40

Слоеное тесто из цельной муки, без сахара – 40

Продукты и изделия с низким гликемическим индексом

Курага – 35

Амарант – 35

Нектарины – 35

Корень сельдерея, сырой – 35

Мороженое на фруктозе – 35

Фалафель (из хумуса (нута) – 35

Нутовая (хумусовая) мука – 35

Инжир (сырой) – 35

Гранат (сырой) – 35

Белая фасоль – 35

Черная фасоль – 35

Красная фасоль – 35

Томатный сок – 35

Дрожжи пекарские – 35

Дрожжи пивные – 35

Lin, sйsame, pavot (graines de) – 35

Горчица – 35

Апельсины (сырые) – 35

Хлеб из пшеничных проростков – 35

Персики (сырые) – 35

Зеленый горошек (сырой) – 35

Хумус (нут) отварной консервированный – 35

Яблочный компот – 35

Яблоки (сырые) – 35

Сушеные яблоки – 35

Сливы сырые – 35

Квинойя – 35

Дикий рис – 35

Томатный соус (без сахара) – 35

Сушеные помидоры – 35

Семечки подсолнечника – 35

Вермишель из цельного зерна – 35

Хлебцы «Wasa™» с содержанием волокон 24% – 35

Соевый йогурт (ароматизированный, на сахарозаменителях) – 35

Йогурт натуральный любой жирности** – 35

Хлеб из 100-процентной цельной муки – 34

Абрикосы (сырые) – 30

Чеснок – 30

Свекла (сырая) – 30

Морковь (сырая) – 30

Конфитюр (без сахара) – 30

Творог, белый молодой сыр** – 30

Пейшнфрут – 30

Стручковая фасоль зеленая – 30

Соевое молочко – 30

Овсяное молочко (сырое) – 30

Миндальное молочко – 30

Молоко цельное и порошковое** – 30

Молоко** (как обезжиренное, так и жирное) – 30

Чечевица коричневая (бурая) – 30

Чечевица желтая – 30

Мандарины, клементины – 30

Мармелад (без сахара) – 30

Репка (сырая) – 30

Грейпфруты – 30

Груши (сырые) – 30

Нут (хумус), по разным данным – 25-30

Помидоры – 30

Соевая вермишель – 30

Черника, голубика – 25

Вишни – 25

Черный шоколад (более 70% какао) – 25

Соевая мука – 25

Клубника (сырая) – 25

Малина (сырая) – 25

Тыквенные семечки – 25

Крыжовник – 25

Соевые бобы – 25

Чечевица зеленая – 25

Ежевика – 25

Рожь – 25

Горох зеленый сушеный – 25

Артишоки – 20

Баклажаны – 20

Какао-порошок (без сахара) – 20

Вишня – 20

Черный шоколад (более 85% какао) – 20

Лимон – 20

Фруктоза – 20

Лимонный сок (без сахара) – 20

Соевый йогурт натуральный – 20

Миндаль – 15

Спаржа – 15

Листовая свекла (мангольд) – 15

Брокколи – 15

Арахис – 15

Сельдерей (зелень) – 15

Зерновые и соевые проростки – 15

Грибы – 15

Цветная капуста – 15

Белая капуста – 15

Брюссельская капуста – 15

Огурцы – 15

Корнишоны – 15

Кабачки – 15

Лук-шалотт – 15

Цикорный салат, эндивий – 15

Шпинат – 15

Ферзель – 15

Имбирный корень – 15

Черная смородина – 15

Фундук – 15

Грецкие орехи – 15

Лук разных сортов – 15

Оливки, маслины – 15

Физалис – 15

Кедровые орехи – 15

Жгучий перец – 15

Фисташки – 15

Лук-порей – 15

Сладкий перец – 15

Мука из плодов рожкового дерева – 15

Редис – 15

Ревень – 15

Салат листовой различных сортов – 15

Соя (зерна, ростки) – 15-20

Отруби (пшеничные, овсяные) – 15

Тофу (соевый сыр) – 15

Авокадо – 10

Морепродукты (омары, крабы, лангусты) – 5

Специи и сушеные пряные травы – 5

Уксус – 5

Примечания М.Монтиньяка к таблицам:

« * Продукты с относительно высокими гликемическими индексами, отмеченные одной звездочкой (*), имеют малое содержание углеводов (примерно 5%), поэтому их потребление в умеренных количествах оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и кисломолочных продуктов практически одинаковы. Следует, однако, помнить, что, несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают повышенными инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя звездочками (**) ».

Источник: официальный сайт М.Монтиньяка www.montignac.com