От наших пальцев многое зависит. Пальцевая жизнеспособность таит в себе нашу память, сосредоточенность, внимательность.

В последнее время часто наблюдаются случаи, когда люди молодого возраста имеют проблемы с неврологией, под которой подразумевается ослабление мозговой деятельности. Из-за этого ухудшаются внимание, память и т. д.

Нарушение кровообращения является причиной ослабления мозговой деятельности.

Для нас, деловых людей, живущих настоящим временем в мире высоких технологий, в частности с другом-компьютером, решающим многие задачи, нарушение рассудительности, проницательности немыслимо, недопустимо. Поэтому существующая методика сохранения нормальной жизнедеятельности мозга пальцевыми упражнениями поможет нам избежать «выживания из ума».

Упражнение для улучшения памяти. Пальцы, расположенные рядом, прижимают друг к другу, сгибая их в наружную сторону. Затем меняют положение пальцев, например, большой палец и мизинец прижимают друг к другу и прогибают их вверх. Сделать так не менее десяти раз.

Упражнение для улучшения внимательности. Кончики пальцев левой руки придвигают к основанию мизинца правой руки со слегка сжатым кулаком. Тут же меняют положение: сжимают в кулак левую руку, а в правой вытягивают пальцы. Положение рук меняют десять раз. При каждой смене положения делают выдох.

Укрепление воли нам нужно, чтобы одержать победу над усилением конкуренции во всем – словом, чтобы быть конкурентоспособными. Пальцевые упражнения укрепляют нашу волю, освежают нас физически и душевно, устраняют психическую напряженность, утоляют нервную усталость.

Ежедневное повторение предлагаемых упражнений посылает импульсы в головной мозг, что производит омолаживающий эффект для психического здоровья.

Сгибание пальцев вперед. На высоте глаз прижимают ладони друг к другу. Затем опускают одну из рук, другой рукой схватывают пальцы опускаемой руки. Потом меняют положение рук. Движения выполняют плавно, ускоренно вдыхая и выдыхая.

Прогибание пальцев. Пальцы обеих рук прижимают друг к другу и тут же разъединяют, оставляя их кончики в легком соприкосновении. Сделать так десять раз.

Сгибание и разгибание пальцев. Сгибают и разгибают все пальцы поочередно.

Пальцы сжимают в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сжимают медленно с усилием, разжимают без усилия. Повторяют сжимание и разжимание кулака пять раз. Упражнение совершают с закрытыми глазами.

Чтобы уменьшить нервное напряжение, которое мы получаем от психической напряженности, восточной медициной предусматриваются пальцевые упражнения с орехами. Адепты уверены, что между пальцами и нервами имеется тесная связь.

1. Производить круговые движения орехами по кисти рук.

2. Помещают орех на тыльную сторону кисти руки со стороны мизинца.

3. Ладонью другой руки нажимают и крутят орех 3 мин.

4. Орехом массируют кончик мизинца.

Во избежание усиления психической напряженности мизинцы необходимо массировать до полного расслабления.

От выполнения всех предложенных упражнений выигрывает не только психическое здоровье, но и снимается пальцевая усталость, возникающая при работе с клавиатурой компьютера.

Руки нуждаются в заботе и уходе.

Самомассаж по утрам рук, смазанных кремом, благотворно влияет на пальцы. Словно натягивая перчатки, массируйте каждый палец и сустав в отдельности. Погладьте ладони, затем тыльную сторону кисти.

Массаж останется неполным, если им не затронуто запястье. Его следует продолжить, поднимаясь к локтю. Затем повращайте кистями в разные стороны, «поиграйте» пальцами на воображаемом фортепиано.

Берегите руки зимой. Не допускайте сильного переохлаждения или обморожения пальцев. Если же это случилось, лечите руки ванночками из коры черемухи (50 г на 500 мл воды).

Загрубевшую кожу рук после ванночки из молочной сыворотки смажьте питательным кремом. Хорошо смазывать руки растительным маслом на 20 мин, а затем пропитать их бумажной салфеткой.

Кстати, как вы работаете своими пальцами? Удары по клавишам следует выполнять легко и отрывисто, как по выражению «забарабанил дождь». Вообразите себе звук падающих капель... Каплеобразно «бейте» пальцами по клавишам. Причем только подушечками пальцев, как пробуем утюг – горяч он или нет.

Пальцы не должны напрягаться. Механизм клавиатуры подчиняется их легким касаниям.

Давайте вспомним, с каким удовольствием аплодируют люди. То же самое для разрядки следует сделать оператору ПК. Нравится нам и потирание ладошек друг о друга. Этот механизм движения является, в сущности, массажем рук. Когда мы его производим, то чувствуем приятные «отзывы» организма. Оказывается, по утверждению японских специалистов в области шиацу, наши пальчики тесно связаны с головным мозгом и другими внутренними органами. Так, если у кого «барахлит» сердце – слабоваты мизинцы. Разработка мизинцев, которые даже плохо сгибаются и разгибаются, прекрасно сказывается на пульсировании сердца.

Массаж безымянного пальца облегчает функцию печени, среднего – нормализует артериальное давление и работу кишечника.

Поглаживание с нажимом большого пальца укрепляет процессы, протекающие в головном мозге, усиливает волю. Слабые указательные пальцы свидетельствуют о сбоях в работе желудка.

Ежедневно массируя пальцы рук, можно исправить в сторону улучшения функцию многих органов, и этим самым поправить свое здоровье.

Техника массажа не так проста, как многие думают. Большой палец левой руки следует удерживать большим и указательным пальцами правой руки, одновременно совершая тянущие движения, слегка надавливая в течение 5 с на точки, расположенные по линии от основания пальца к его концу. Первыми нажмите три точки, находящиеся на тыльной и ладонной поверхностях пальца, а потом и на боковых. С остальными пальцами проводится подобная процедура. Превосходно, если такие упражнения будут выполняться два раза в день с пальцами обеих рук.

От тысячи однообразных движений при работе с компьютером, требующих использования мыши и клавиатуры, мышцы руки находятся в постоянном напряжении. Через некоторое время в запястье появляется боль от защемления нерва.

Защемление нерва в запястном канале – это прохождение его вблизи распухающих сухожилий. При этом распухает и сам нерв.

Влияние на руку электромагнитного излучения, испускаемого приборами – мышью и клавиатурой – до конца не изучено. Насколько значителен его вклад в появление каких-либо расстройств в организме человека, не выяснено до конца. Но боль в кисти правой руки, получаемая из-за продолжительной работы, за компьютером, получила название «туннельного синдрома», или синдрома запястного канала. Это профессиональное заболевание компьютерщиков.

При управлении мышкой из-за напряжения неудобно расположенной по отношению к клавиатуре руки статическая нагрузка на одни и те же мышцы приводит к болезненному ощущению. Затем оно осложняется онемением ладоней, ослаблением рук. Но если от сидячей работы или по другим причинам началась деструкция позвоночника, то поврежденный нерв, идущий к рукам от спинного мозга, тоже может давать боль в руке.

Для того чтобы проверить состояние лучезапястного сустава, который «поддерживает» эластичность мышц кисти, надо опробовать следующие тесты.

1. Протяните руки и опустите кисти с прямыми ладонями так, чтобы на уровне предплечья находилась тыльная сторона ладони.

2. Положите на стол кисти рук пальцами вперед. Выпрямите пальцы и локти. Отодвиньте пальцы в сторону мизинцев. Указательный палец оставляйте на линии локтя.

Независимо от того, приятные или неприятные ощущения вы получили при выполнении тестов, по возможности делайте следующие полезные упражнения, помогающие улучшению функциональной деятельности мышц кисти, подвижности лучезапястных суставов.

1. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки ладонями вперед вдоль туловища. Разведите пальцы и сгибайте поочередно начиная с мизинца, как можно ближе к запястью. Медленно и плавно возвратите пальцы в начальное положение.

2. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вперед, кисти сожмите в кулак. Затем выпрямите пальцы друг от друга в стороны и снова сведите в кулак.

3. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с согнутыми пальцами вытяните вперед. Поднимайте руки то вверх, то вниз. И так 16 раз.

4. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки со сжатыми кулаками разведите в стороны. Вращайте кулаками то вперед, то назад.

5. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с разведенными друг от друга пальцами поднимите в стороны вверх. Вращайте кистями то вперед, то назад.

6. Выполняется в любом положении: стоя, сидя, лежа. Руки согните к груди, кисти сомкните в «замок». Рисуйте кистями «восьмерку» перед собой. На счет «раз, два» вытяните руки перед собой, на «три, четыре» – опустите.

7. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны, ладони поверните к себе пальцами вверх. Поднимите локти повыше и опустите.

8. Выполняется стоя, сидя или лежа. Руки вытяните вперед. Пальцы левой руки с помощью правой отгибайте вверх. Повторите движение, только наоборот.

9. Выполняйте на коленях, опираясь на кисти рук. Кисти поверните, насколько это возможно, к себе. Пытайтесь сесть на пятки, отклоняя руки от вертикали и не отрывая ладони от пола. Считайте при этом «раз, два», а на счет «три, четыре» возвращайтесь в исходное положение.

Все упражнения желательно выполнять не менее 8 и не более 16 раз за одно занятие.

Основной физический фактор, создающий «туннельный синдром» в руке, работающей с «мышью» компьютера, – это ее механическое колебание. «Мышь», несомненно, является ручным механизированным и одновременно электронным инструментом.

Естественно, рука, манипулирующая ею, подвергается воздействию механических колебаний, по совокупности представляющих собой вибрацию. Сколько раз за рабочий день приходится «водить», «указывать» «мышью» и с какой амплитудой, и какая при этом происходит вибрация? Существуют профессиональные вибрационные болезни, одной из разновидностей которых является «мышиный укус».

Общий признак вибрационного воздействия локального характера – это колебательная энергия, расходующаяся на трение в тканях и суставах, трансформирующаяся в энергию биохимических и биоэлектрических процессов. Афферентная импульсация вызывает рефлекторные реакции ответного характера в нейронах спинного и головного мозга, в вегетативно-сосудистых центрах. В результате образуются местные изменения в области контакта с источником вибрации и различных рефлекторных реакций, зависящих от вынужденного положения ладони, обхватывающей компьютерную «мышь», и мышечного напряжения руки.

При перегрузке, особенно имеющей место при сверхурочной работе с компьютером, страдает весь организм: нервная система в периферических и центральных отделах, опорно-двигательный аппарат. На фоне этих общих симптомов местное проявление на руке последствий «мышиного укуса» компьютера выражено особенно четко. Это спазм пальцев из-за атонического состояния их кровеносных капилляров, ноющая тянущая боль, признаки побеления пальцев, повышенная их зябкость, болезненное ощущение присутствия в руке компьютерной «мыши», когда ее на самом деле уже нет, так как работа на этот момент закончена. Вместе с тем – общее недомогание, плохой сон, головокружение.

Однако человек совершенно трудоспособен. Боли и неприятные ощущения появляются ночью или после рабочего дня. Во время общения с компьютером ничего этого не происходит, руки как бы разрабатываются. Побеление пальцев или покалывание в них возникает при переохлаждении. Появляется симптом «мертвого пальца», чувство ползанья мурашек. Причем на ранней стадии вибрационной болезни всего этого может и не наблюдаться. Болезнь «мышиного укуса» возникает исподволь.

Для профилактики этого заболевания большое значение имеет разумный подход к работе на компьютере.

Никакая работа с компьютером не должна проводиться сверх установленного времени.

Работая в течение рабочего дня в офисе или дома с персональным компьютером, следует делать кратковременные перерывы: по 10 мин после каждого часа работы.

Можно разнообразить свою деятельность другими «операциями», не связанными с манипуляциями «мышью».

После работы с компьютером руки необходимо погружать в теплую ванну (37–38 °C) в сочетании с легким самомассажем в течение 5 мин. Неплохо было бы проводить их ультрафиолетовое облучение – два курса с месячным перерывом. Большое значение имеет организация рационального питания и отдыха.

При покупке персонального компьютера особое внимание следует уделить величине «мыши», чтобы она соответствовала объему вашей ладони. Проверяйте шарик под «брюшком» «мышки». Пусть он будет крупнее. Беспроводная компьютерная «мышь» даст свободу вашей руке, и, таким образом, ей не станет «угрожать» скованность и «закомплексованность», то есть ограниченность движений. Можно купить нарядный коврик под «мышь», выбрав понравившийся цвет и рисунок.

Наконец, следует заметить, что «мышиному укусу» подвергаются чаще всего люди, занимающиеся компьютерной графикой.

Созданию максимального комфорта для рук при работе с компьютером послужит продуманный выбор клавиатуры. Рынок компьютеров стремительно развивается. Даже суперсовременный на сегодняшний момент персональный компьютер уже завтра может устареть.

Конечно, самой удобной считается беспроводная клавиатура для компьютера. При работе на ней пользователь может хоть лежать на диване или удобно располагаться в кресле. Такая клавиатура снабжена инфракрасным портом для передачи данных. Она надежно защищена от перехвата канала, что создает безупречную информационную безопасность.

Мультимедийная клавиатура хороша тем, что в ней больше кнопок. Это дополнительные «горячие клавиши». Каждая из них – «ключ» ко многим функциям. Такая клавиатура подойдет пользователю, который подолгу «ходит» по сети Интернет и прослушивает диски.

Клавиатура с подсветкой удивляет своей стильностью. Она пригодится для работы в слабоосвещенном помещении. Самые «классные» «экстремальные» клавиатуры для компьютера – это электронные, или виртуальные перчатки. При рассмотрении возможности их приобретения все зависит от субъективного желания пользователя.

Эргономичная клавиатура для компьютера создает комфорт и удобство при длительной работе с ней во время набора текстов и ввода данных. Выбор таких клавиатур очень велик, потому что в своем разнообразии они очень отличаются друг от друга.

Дизайнеры клавиатур достигли самых невероятных изысков в своих разработках. Среди них появилось такое соблазнительное воплощение «писка» моды, как вертикальная клавиатура. Естественное расположение кистей рук – вертикальное, поэтому вертикальные половинки со специальными боковыми зеркалами, между которыми располагается горизонтальная часть клавиатуры с клавишами стрелок и цифр, совершенно безвредны.

Изобретатели-дизайнеры постарались обустроить и рабочее место за компьютером, соединив в одно целое рабочее кресло и клавиатуру. На подлокотниках они расположили части клавиатуры, которые можно подстраивать под индивидуального пользователя, регулируя расположение присоединенных частей клавиатуры в пространстве. Если такое кресло-клавиатура кому-то понравилось, то, значит, пользователь – виртуоз: не запутался в подсоединенных проводах.

Каждый пользователь компьютера, если только он не новичок, при покупке выберет удобную для рук клавиатуру, скорее всего с мягкими клавишами, обрамленную мягким поролоном.

Продвинутые шутники предлагают изобрести гаджет: суперклавиатуру под «хищный» маникюр (накладной). Свежее решение: вечно соскальзывающий с клавиш женский маникюр застревает между ними и ломается. Если сверху каждой клавиши установить барьерчик – бороздку для ногтя, то можно будет фиксировать палец на нажимаемой букве. Секретарши испытают чувство благодарности и увеличат накладные ногти.

Продолжительное сидение за компьютером во время работы с ним, когда человек совершенно забывает о физкультурных минутках из чувства пренебрежения к физически полезным упражнениям, может отрицательно сказаться на общем самочувствии человека. Прежде всего, если он еще и сидит неправильно, согнувшись, то ему и подавно не избежать сутулости.

Кто все-таки не безразличен к своему внешнему виду, к своей фигуре, тот должен позаботиться об осанке. Секрет красивой осанки состоит в том, чтобы правильно держать грудь. Она должна быть всегда впереди, но не втягиваться под плечи.

Запомните: грудь «идет» впереди, а линия плеч – позади груди. Выработайте в себе такое положение туловища, и тогда красивая, безупречная осанка вам обеспечена.

Сутулость очень плохо воздействует на форму позвоночника. Прежде всего, следует избегать появления горбатости в области шеи из-за стабильного искривленного положения позвонков. Если все-таки появилась легкая горбатость, она исправляется ваннами и массажем. Делают массаж специалисты.

Следить за своей осанкой очень важно. Из-за сутулости, которая сначала производит со стороны впечатление горбатости, а затем и впрямь может привести к образованию горба, «страдают» все кости и мускулы, соприкасающиеся с кривым спинным хребтом.

Помимо того, чтобы не забывать прямо держать грудь для осанки, людям, чьи занятия связаны с продолжительной сидячей работой за компьютером, рекомендуется делать упражнения для позвоночника.

1. Исходное положение (и. п.) – стоя. 3–4 пружинистых наклона подряд вперед-вниз так, чтобы ладони коснулись пола.

2. И. п. – сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично.

3. И. п. – присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоните к коленям, а затем вновь присядьте.

4. И. п. – лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте мостик.

В ежедневную гимнастику обязательно включайте не менее двух-трех упражнений из этой группы. Каждое упражнение следует повторять не менее 3 и не более 12 раз. Для этих мероприятий больше всего подходят теплое помещение и удобный тренировочный костюм.

Особенности условий труда и быта у тех, кто «связан» с компьютером, могут оказаться предрасполагающими факторами образования отклонений в строении организма и характере всей двигательной деятельности.

Конечно, рост, масса, пропорциональность разных частей тела – все влияет на осанку, да и «индивидуальность» ее передается по наследству, но все же систематическое воздействие на нее физических упражнений способно исправить привычные неправильные позы, переучить их как условные рефлексы, приобретенные в детстве. Между формой и функцией организма существует определенная связь. Поэтому действия, направленные на устранение дефектов, необходимо рассматривать как наиважнейшие в деле общего оздоровления организма.

Очень важно создать себе ритмическую жизнь, подразумевающую следование режиму. Знаменитый академик И. П. Павлов считал, что ритмическая жизнь «особенно легка и выгодна для организма». Спать ложитесь с появлением первых звезд, вставайте с восходом солнца и начинайте простейшую гимнастику, которую мы вам рекомендовали.

Подмогой для позвоночника станут следующие упражнения, выполняемые вами хотя бы два раза в неделю. Между каждым упражнением можно отдыхать, но всю серию желательно выполнять до конца. Упражнения, внешне сходные между собой, разнятся по эффекту действия.

1. Воздействие на часть нервной системы, обслуживающую голову и глазные мышцы, а также на сеть нервов, проходящих к желудку и кишечнику. Этим упражнением занимающийся влияет на источники недугов головной боли, быстрой утомляемости глаз, плохого пищеварения.

Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Обоприте туловище на ладони и пальцы ног. Таз находится выше головы. Голова внизу. Ноги – на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз почти до пола. Особую напряженность позвоночнику придают прямые руки и ноги. Поднимите голову, резко откиньте ее назад. Выполняйте упражнение медленно. Затем опустите таз еще ниже, и следом поднимите опять выше, выгнув вверх спину. Опять опустите, поднимите, опустите. После нескольких движений произойдет расслабление позвоночника, и это придаст чувство легкости.

2. Стимуляция нервов, обслуживающих печень и почки. Если в них наблюдается затвердение или вялость, то итогом выполнения этого упражнения будет их налаженное функционирование.

Исходное положение идентично тому, что и в первом упражнении. Только на этот раз поворачивайте таз влево, опуская левый бок ниже, затем вправо. Движения медленные, растягивающие позвоночник. Поначалу будет довольно тяжело. Но раз за разом выполнение этого упражнения станет легче. В результате увеличится тонус мышц и укрепится нервная система.

Упражнение не примитивное в сравнении с обычным колебанием туловища.

3. Расслабление позвоночника сверху вниз. Облегчение тазовой области. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Стимулирование роста межпозвоночных хрящей.

Исходное положение: сидя на полу, опирайтесь на расставленные прямые руки, отведенные чуть назад, подогните ноги. Поднимите таз, опираясь на расставленные согнутые ноги и прямые руки. В быстром темпе поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Придание силы позвоночнику в области сосредоточения нервов, управляющих желудком. Растягивание позвоночника. Приведение организма в состояние баланса.

Лежа на спине, вытяните ноги, отведите руки в стороны. Подтяните колени к груди. Оттолкните руками колени от груди. При этом поднимите голову, пытаясь подтянуть ее к коленям. Задержитесь так на 5 с.

5. Растягивание позвоночника для улучшения работы толстого кишечника.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. С высоко поднятым тазом, выгнутой спиной и опущенной головой на прямых руках и ногах обойдите комнату.

Дефект осанки образуется в результате длительного пребывания в положении сидя. Исправить деформацию может только правильная установка таза. Постоянным выполнением упражнений легко восстановить нормальную осанку.

Сутуловатость включает в себя элементы круглой и кругло-вогнутой спины. Но сутулыми становятся не из-за дефектов осанки, а из-за дурной манеры небрежно держаться.

Пагубное влияние компьютера на человека заключается в создании проблем с его опорно-двигательным аппаратом из-за того, что он постоянно сидит, пусть и в удобном положении, в течение длительного времени. Какая бы это ни была удобная поза, она приводит к постоянной фиксации нагрузки на одни и те же мышцы.

Отсутствие движения в мышцах спины приводит их в плохое состояние, ибо они не способствуют обмену веществ в позвоночнике. Межпозвоночные диски смещаются. Появляются боли в области позвоночника. Врачи ставят диагноз «остеохондроз».

Если часто не менять эту «самую удобную» позу в сидении за компьютером, не вставать, не делать физических упражнений, застой в мышцах спины и давление на одни и те же межпозвоночные диски из-за постоянного сидения может привести их в состояние грыжи.

Дети и подростки с неокрепшим позвоночником из-за чрезмерного увлечения компьютером могут «заработать» сутулость, сгорбленность или искривление позвоночника – сколиоз.

Сколиоз – это деформация позвоночника. Она отражается на форме грудной клетки, приводит к нарушению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приобретенный сколиоз является серьезным заболеванием. Сколиоз бывает частичным и тотальным, S-образным. При малейшей аномалии (отклонении) от физиологической нормы изгибов позвоночника появляются боли в спине. Они мучают человека либо постоянно, либо периодически.

Если заболевание уже случилось, то врачи назначают специальный массаж мышц спины, нижних конечностей, живота. Их массажируют ежедневно по 15–20 мин. Курс включает 20–30 процедур. В течение года проводится 3–4 курса. В массаже при сколиозе поколачивание и рубление не допускаются. Человека кладут на жесткую кушетку животом вниз. Для повышения тонуса мышц применяется вибрационный массаж. Полезна гидротерапия: плавание стилем «брасс», сауна. Больному рекомендуется жесткая кровать. Врачи назначают специальные упражнения под их наблюдением.

Следующие рекомендуемые упражнения необходимо повторять от 6 до 12 раз.

Стоя

1. Стоя на четвереньках, не отрывая кистей от пола, сядьте на пятки. Отведите прямую ногу назад. Совершайте упражнения то одной ногой, то другой.

2. И. п. – ноги вместе. Присядьте до соприкосновения кистей с полом. Вытяните ноги, опять согните, затем встаньте.

3. Самомассаж поясницы в течение 5 мин при расслабленных мышцах ног.

Лежа на спине

4. И. п. – ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Сначала отведите руки через стороны вверх, потом потянитесь и опустите руки.

5. И. п. – кисти рук положите под голову. Надавливайте головой на кисти две секунды и расслабляйтесь.

6. И. п. – ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. Приподнимите таз, подержите его в таком положении две секунды и опустите.

7. И. п. – ноги согнуты, руки отведены в стороны. Наклоняйте ноги вправо до соприкосновения правого колена с полом. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите то же с левой стороной.

8. И. п. – руки вдоль туловища. Присядьте и обхватите колени руками, затем резко ложитесь и выпрямите ноги.

9. И. п. – сильно согните ноги, подтянув их к груди и обхватив руками, голову наклоните к коленям, выгнув спину. Делайте перекаты, разгибая и сгибая ноги.

Лежа на животе

10. И. п. – руки согните в локтях, подбородок опустите на кисти. Приподнимайте прямые ноги, держите их некоторое время на весу, затем опускайте.

11. И. п. – руки вдоль туловища. Приподнимайте голову, плечи и прямые ноги. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем возвращайтесь в исходное.

12. Круговые движения ногой в разных направлениях, лежа то на одном, то на другом боку.

При нормальном физическом самочувствии необходимо увеличить число повторений упражнений с использованием гантелей весом в 3 кг.

Следите за осанкой своих детей. Не допускайте сколиоза позвоночника. При запущенном процессе искривления спинного хребта пострадавшему накладывается корсет и предписывается постельный режим. Ваш ребенок должен быть приучен к гимнастике и спорту, развивающему мышцы спины, для профилактики сколиоза.

Сегодня уже известно, что сколиоз – следствие асимметрии позвонков из-за таких же (асимметричных) нагрузок. Но для прогрессирующего сколиоза статико-динамических нарушений мало. Помимо всего прочего, этому «помогают» диспластические изменения в спинном мозге или в позвонках, обменно-гормональные нарушения.

Обозначают сколиоз по названию той стороны, куда обращена выпуклая сторона искривления: правосторонний, левосторонний, грудной, поясничный, шейный.

При искривлении части позвоночника сколиоз называют частичным.

Пострадавшим, имеющим несчастье обнаружить у себя признаки хотя бы частичного сколиоза, стоит ежедневно, систематически выполнять физические упражнения. К сожалению, при появлении в позвоночнике болей человеку поможет только лечебная гимнастика под наблюдением специалистов, о чем мы уже предупреждали. Так что, пока не поздно, начните заниматься уже сейчас.

Для людей с начальной степенью сколиоза подойдут следующие упражнения.

1. Ходьба с движением рук, ходьба на носках.

2. Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание – выдох. Выполняется медленно, 3–4 раза.

3. Руки на пояс. Сгибание колена к животу стоя. Выполняется 3–4 раза поочередно каждой ногой.

4. Основная стойка – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед грудью, развести в стороны ладонями вверх – вдох, возвращение в исходное положение – выдох (3–4 раза).

Для улучшения самочувствия и снятия болей в позвоночнике предлагаем легкие упражнения. Их можно выполнять дома. Необходимы упорство и терпение. Этими упражнениями вы укрепите мышцы живота, позвоночника и ягодиц, словом, приобретете так называемый мышечный корсет. Именно ему вы будете обязаны своей красивой осанкой.

1. Лечь на спину в позиции «лыжника на буксире»: ноги согнуты, под ними – подушка, живот втянут, ягодицы напряжены, руки в локтях согнуты, локти наружу, ладони повернуты внутрь, пальцы слегка согнуты. Из этого положения поднять голову и плечи, одновременно вжимая поясничный отдел позвоночника в пол, затем расслабить мышцы.

2. И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.

3. И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.

4. И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.

5. И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.

Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.

1. Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.

2. И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.

3. Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.

4. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.

5. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.

6. И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.

7. И. п. то же. Выполнять так же, как и упражнение № 6, но выбрасывать поочередно назад правую и левую ноги. После напряжения мышц в течение 5 с расслабиться.

Малоподвижный образ жизни при сидячей работе приводит к разным профессиональным недугам. Некоторые люди подсознательно не переносят недостатка движения. Занятия практически всеми видами спорта возбуждают весь опорно-двигательный аппарат и способствуют подвижности суставов.

Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.

Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.

Психическое здоровье – это не только отсутствие душевной болезни, но и возможность организма приспосабливаться к новым жизненным ситуациям. Поскольку никто не знает, «что день грядущий нам готовит», нам всем нужна активная адаптация. Существует метод закалки психики – это источник жизненных сил, получаемых от занятий физкультурой.

Конечно, можно сходить в аптеку и купить «Корректор осанки», но он не улучшит кровообращения в уставших мышцах, не снимет напряжения. Правильная осанка должна быть не скованной, а непринужденной.

Для начала попробуйте встать у вертикальной стены перед зеркалом и удержать на голове мешочек с песком. Вспомните про восточных женщин с их ношей на голове. В вашем воображении эти красавицы предстанут очень стройными. А сможете ли вы походить по комнате с удержанием груза на голове?

Высоко поднятая голова увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозге.

При наклоне туловища назад надо следить за тем, чтобы движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном, и голова не закидывалась назад. Предостерегайтесь от чрезмерных наклонов назад при выполнении других сложных упражнений.

Все упражнения нужно выполнять плавно, осторожно. Укрепляя мышцы спины, не забывайте о мышцах живота. Брюшной пресс поддерживает правильность осанки. Например, увеличенная поясничная кривизна (при кругло-выгнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнение «дровосека», наклоны вперед с касанием пола руками).

Прыжки при нарушениях осанки и при сколиозе противопоказаны. Здесь требуется навык мягкого приземления. Его отсутствие приводит к неблагоприятному влиянию прыжка на неполноценный позвоночник.

Плохое влияние на осанку оказывает неправильное положение во время сна. Спать следует на правом боку (не калачиком). В этом положении мышцы расслабляются, что оказывается невозможным, если спать на спине или на животе.

Обязательно надо выбирать правильную позу при работе с компьютером. Сколиоз часто путают с нарушением осанки во фронтальной плоскости. Для того и другого характерны вялая осанка, мышечная недостаточность, асимметрия туловища.

Сколиотическая болезнь – это не только деформация позвоночника, но и тяжелое общее заболевание. Его лечение проводится с использованием различных ортопедических средств в поликлинике и стационаре.

Предлагаемые упражнения развивают мышцы брюшного пресса, туловища, тазового пояса, плечевого пояса и верхних конечностей.

И. п. (исходное положение) – лежа на спине.

1. Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги совместно с опусканием их на пол.

2. «Велосипед».

3. Правую, затем левую ногу поднять на 90° (45°), опустить правую, затем левую ногу.

4. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах – разогнуть под углом 90° (45°) и опустить прямые.

5. Подъем и опускание прямых ног.

6. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить.

7. Круговые движения ногами.

8. Руки вперед, ноги согнуть в коленях, голову подтянуть к коленям. Кто сможет, коснуться головой колен.

9. И. п. – лежа. Упор сзади на предплечья. Туловище слегка приподнять, опустить.

10. И. п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение спины.

11. Нужен партнер. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Партнер поддерживает руками ступни ног.

12. И. п. – лежа на полу, на боку; соответствующая рука вытянута, на ней лежит голова. Например, лежа на правом боку, правая рука вытянута. Поднять левую ногу, держать 3–5 счетов и опустить. То же самое сделать на левом боку.

13. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Осуществлять небольшие круги руками.

14. И. п. – то же и различные движения руками.

Полезно лазанье на гимнастической стенке. Необходимы упражнения на расслабление. Хорошее кровообращение мышц и их питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, и поэтому во время занятий целесообразно чередовать динамичные и статистические упражнения с упражнениями на расслабление.

Наиболее простой формой упражнений на расслабление будет та, в основе которой масса отдельных частей тела, поднятых вверх, внезапным расслаблением мышц пассивно падает вниз.

Врач мануальной терапии, ассистент кафедры ОГМА Голдырев Андрей Юрьевич советует следующий комплекс упражнений:

1. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно. Поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить (руки при этом слегка качнутся).

2. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение рук с последующими затухающими колебаниями.

3. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение предплечий.

4. Из и. п. – руки вверх или в стороны – падение расслабленными кистями вниз.

5. Из и. п. – руки вверх – последовательное падение кистей рук, предплечий, плеч.

6. Расслабленное падение головы вперед и назад.

7. То же, но в одну и в другую стороны.

8. Поворот головы и расслабленное падение головы вперед.

9. Расслабленное круговое движение головы (сидя).

10. Лежа на спине, расслабить мышцы.

11. Из стойки «ноги врозь» расслабить мышцы головы и туловища (голова и туловище упадут вниз – вперед).

12. То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.

13. Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.

14. Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).

15. Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.

16. Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.

17. То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.

18. Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.

19. То же из и. п. – нога вытянута назад.

20. Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.

21. Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.

22. То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).

Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.

Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.

Не забывайте о такой простой и доступной всем произвольной ходьбе – оптимальном виде физической нагрузки. Для начала обычным темпом пройдите 1–2 км. Потом можно довести дистанцию до 10 км.

Выработайте красивую походку. Это несложно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы.

При выносе ноги вперед при шаге в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо. Ни в коем случае не ставьте их внутрь. Ваш шаг должен быть с чувством меры: не семенящий, не «мужской» размашистый...

Последующие упражнения предполагают поддержку правильной осанки.

1. Обычная ходьба с книгой на голове.

2. И. п. – стоя, руки соединены в замок за спиной. Отводить руки назад, прогибаться.

3. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3–5 с, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

5. И. п. – то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться, помогая руками при необходимости.

6. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать в таком положении несколько секунд и опустить.

7. И. п. – лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками в пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди.

9. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

А этот комплекс упражнений поможет вам «спрятать» лопатки. Выполняйте по 4–5 упражнений в течение 8–9 мин ежедневно.

1. В положении стоя возьмите руки сзади «в замок», отведите их как можно дальше назад, голову и плечи то же и задержитесь в таком положении.

2. Ложитесь на спину, сильно, с напряжением прижимайте лопатки к полу, затем отдохните.

3. И. п. – то же. Отведите руки в стороны и сильно надавливайте ими на пол.

4. И. п. – то же. Поставьте локти на пол и, опираясь ими и затылком, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

5. Положите кисти под голову, надавите головой на руки.

6. Ложитесь на живот, кисти – на затылок. Слегка поднимите голову и согнутые руки (локти).

Старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижатыми к спине. Для этого слегка отведите плечи назад и держите их так постоянно (стоя и при ходьбе).

Секрет сохранения молодости кожи и мускулатуры шеи – гимнастика в положении сидя и с прямой спиной. Движения совершаются в медленном темпе со спокойным дыханием и, если хотите, с закрытыми глазами.

1. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед.

2. Наклоните голову к одному плечу, касаясь его ухом, затем – к другому.

3. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно.

4. Вытяните подбородок вперед так, чтобы нижние передние зубы оказались перед верхними, и затем верните их к нормальному положению.

5. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполняйте упражнение в обратном порядке.

6. Заложите переплетенные пальцы сзади за шею и надавите на голову в направлении вперед и вниз, одновременно оказывая сопротивление шеей. В таком состоянии задержитесь и расслабьтесь. Закончить упражнение легкими поколачиваниями кончиков пальцев по щекам, в области подбородка к шее сзади.

Для того чтобы у вас стали красивыми плечи и упругая грудь, заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. То же самое сделайте левой рукой. Поднять голову, сложить руки перед грудью, соединить кончики пальцев, локти держать горизонтально на уровне груди, затем прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите их так 10 с. После этого расслабьтесь.

Ежедневные физические упражнения сохраняют тонус мышц и улучшают настроение, устраняют вялость организма, усиливают кровообращение. Тренированные эластичные мышцы натягивают кожу и поддерживают все формы тела.